روانشناسی کودک و نوجوان

دستورالعمل هایی برای بهبود رژیم غذایی کودکان

1398/11/30 23:19
نویسنده : دینا
73 بازدید
اشتراک گذاری

در این مقاله در ادامه مقالات تغذیه ای قبلی که در این سایت ارائه کردیم نکات دیگری را جهت بهبود رژیم غذایی کودکان شما ارائه شده اند:

در برنامه غذایی کودکتان مواد قندی و کربوهیدرات را محدود کنید. کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده شامل موارد زیر می باشند:

سبوس ، فیبر و مواد مغذی از قبیل نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، شیرینی جات، آرد سفید، برنج سفید و وعده های صبحانه ای که از غلات تشکیل شده اند. موارد ذکر شده باعث افزایش قند خون و نوسان در وضعیت روحی و میزان انرژی می شوند. کربوهیدرات های پیچیده به میزان بالایی در مواد مغذی و فیبر ها وجود دارند و چون به آرامی هضم می شوند، باعث ایجاد انرژی پایدار و طولانی مدت می شوند. این کربوهیدرات ها شامل موارد زیر است: گندم، حبوبات با فیبر بالا، برنج قهوه ای، لوبیا، آجیل، میوه و سبزیجات بدون نشاسته.

 

بدن کودک همه مواد قندی مورد نیاز خود را از موادی که در غذا وجود دارد، دریافت می کند. مواد قندی اضافی در واقع همان کالری های پوچی هستند که به بیش فعالی و اختلالات روانی کمک می کنند و همچنین باعث افزایش خطر چاقی و ابتلا به دیابت نوع 2 و حتی باعث ایجاد رفتار های خودکشی گرایانه در نوجوانان می شوند.

چگونه مواد قندی را کاهش دهیم

اتحادیه قلب آمریکا، میزان شکر مورد نیاز یک کودک در طول روز را 3 قاشق چای خوری یا 12 گرم توصیه کرده است. یک نوشیدنی که 12 اونس وزن دارد مثل لیموناد حاوی 10 قاشق چای خوری یا 40 گرم شکر است. همچنین مقدار زیادی از شکر افزوده شده می تواند در مواد غذایی پنهان باشد. مثلا در غذاهایی مثل نان، سوپ های کنسروشده، سبزیجات، غذاهای فریز شده و فست فود ها. در واقع 75% غذاهای بسته بندی شده در آمریکا، حاوی شکر افزوده اند.

خوردن شیرینی را به طور کامل قطع نکنید. اگر قانون بگذارید که شیرینی مصرف نشود، در مواقعی که شانس خوردن برای کودک پیش می آید، به افراط متمایل می شود.

 دستور العمل پخت غذا را خودتان از نو بسازید. بسیاری از دستور العمل ها زمانی غذا را خوشمزه تر می کنند که شکر کم تری در آن ها به کار رود.

از نوشیدنی های حاوی مواد قندی اجتناب کنید. در عوض آب میوه را به آب گازدار اضافه کنید و یا شیر را با موز یا توت فرنگی ترکیب کنید تا طعم شیرین و خوشمزه ای را به خود بگیرد.

خوردنی های یخی را خودتان درست کنید. میتوانید آب میوه را در قالب های مکعبی که چنگال های پلاستیکی دارند ریخته و بگذارید تا 100% یخ بزند و از این طریق بستنی یخی بسازید و یا می توانید با استفاده از تکه های آناناس، موز، انگور و توت فرنگی میوه یخی کبابی بسازید.

برای غذاهای کم ارزش به دنبال گزینه جایگزین باشید

فست فود ها دارای میزان بالای شکر، چربی های ناسالم و کالری اند و همچنین مواد مغذی در آنها بسیار کم است. اما با این وجود این نوع غذا ها نسبت به غذاهای دیگر وسوسه انگیزتر هستند. پس به جای این که خوردن آن را حذف کنید، دفعات خوردنش را کاهش دهید و زمانی که کودکان در حال خوردن فست فود هستند، سعی کنید سالم ترین آن ها را برایشان انتخاب کنید.

جایگزین های مورد علاقه کودکان برای غذاهای بی ارزش

به جای این که سیب زمینی را سرخ کنید، آن را  در اجاق بریان و نمکی کنید.

در عوض بستنی به فرزندانتان ماست، بستنی میوه ای، و نوشیدنی که شامل آبمیوه و تکه های میوه باشد را بدهید.

در عوض سرخ کردن مرغ، آن را پخته و بریان نمایید.

بجای کلوچه و شیرینی های صنعتی، شیرینی های خانگی که شکر کمی دارند را به آن ها بدهید.

بجای بیسکوییت های شکلاتی، شیرینی خانگی، تکه های انجیر، ویفر وانیلی، میوه و شیرینی کاراملی را جایگزین کنید.

بجای چیپس سیب زمینی، تکه های سبزیجات پخته، یا برای کودکان بزرگتر آجیل را در نظر بگیرید.

با کودکانتان بیرون از خانه غذا بخورید مثلا در فضای باز.

سرخ کردنی ها را حذف کنید. در عوض مجموعه ای از هویج، انگور، و یا دیگر میوه ها یا سبزیجات را جایگزین آن کنید.

مراقب اندازه غذاهایی که می خورید باشید. در برنامه غذایی کودکتان همیشه اندازه های کوچک را بگنجانید. مثلا زمانی که میخواهید پیتزا سفارش دهید، اگر بصورت قاچ و یا تکه ای سفارش دهید در واقع توانسته اید میل و اشتیاق کودکان را راضی نگه دارید، بدون این که او در خوردن افراط کرده باشد.

وعده های غذایی مخصوص کودک با جانشین هایی سفارش دهید. کودکان خوراکی هایی را که علاوه بر غذا بودن، اسباب بازی نیز هستند را بیشتر از خوراکی هایی که صرفا غذا باشند، می پسندند. پس سعی کنید جایگزین های سالم تری نسبت به نوشابه و سیب زمینی سرخ کرده سفارش دهید.

مرغ و سبزیجات را انتخاب کنید. زمانی که به یک رستوران با لژ خانوادگی می روید، در عوض سفارش یک بشقاب بزرگ ماکارانی و پنیر، مرغ و سبزیجات را سفارش دهید.

در رابطه با خوراکی های جانبی عاقلانه رفتار کنید. خوراکی های جانبی در واقع باعث می شوند تا ارسال و جذب کالری ها، افزایش یابند. در واقع این خوراکی ها از قبیل سرخ کردنی ها، چیپس ها، برنج، ماکارانی، حلقه های پیاز سرخ شده و بیسکوییت ها می باشند. شما می توانید خوراکی هایی مثل (سبزیجات بریان شده، سالاد فصل، پیاز پخته شده، ذرت یا تکه های سیب) را جایگزین کنید.

 

منبع : رژیم غذایی کودک

پسندها (0)
شما اولین مشوق باشید!

نظرات (0)